國際衛生組織的專家曾提出21世紀的健康箴言說：最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。步行是一項最實惠、最方便、最安全、最有趣的吸氧運動，適合于各種性別、年齡和健康狀況的人，對年老體弱者尤為適宜，肥胖者健步走還可以減肥。近年來大部分公司的團建活動選擇了健步走這個項目。

　　健步走也是講究方式方法的。

　　一、【健步走】走多久?

　　美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出：進行30分鐘有氧運動的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的，如果是為了減低體重或保持體重，每次60-90分鐘的運動是必要的。每周進行3-5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進行。

　　需要說明的是，這里的30分鐘并不包括運動前的熱身時間，以及運動后的整理時間。

　　在我們每次健步走之前，至少應該包括5-10分鐘熱身運動，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關節的旋轉，以及緩解緊張焦慮情緒等心理準備等，如此使身體微微發熱出汗，心率緩慢提高，便可進行中速甚至快速的健走。

　　同理，健走后最好需要5分鐘左右的整理時間，用來避免運動突然停止后造成的回心血量減少及預防乳酸在肌肉內的堆積。

　　這樣算來，我們最適的步行運動時間實際需要40-45分鐘。當然，對于慢性疾病患者，運動時間仍然是因人而異的相應縮短，但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運動時間，這其中同樣包括熱身及整理時間。

　　二、【健步走】走多快?

　　運動效益往往與運動強度相關，而運動強度的衡量指標眾多，其中最方便也最適合大眾掌握的就是通過步頻來衡量強度。

　　步頻，即腳步的頻率，以步/秒或步/分來計算。步行速度通常因人而異分為慢步走(每分鐘70～90步)、中速走(每分鐘90～120步)和快速走(每分鐘120～140步)。

　　美國運動醫學會推薦的健康成人進行中等強度(使心率升高、身體出汗，但仍能在運動中交談的運動水平)體力活動(3-6Met)(Met為代謝當量，是以安靜且坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。1 Met =耗氧量3.5ml/(kg·min))，換算為步頻是指110-130步/分、2步/秒左右的步行運動，這也可以認為是我們所說的中速走。

　　對于慢性病人群，如患有心血管疾病、呼吸系統疾病及代謝性疾病等人群，我們鼓勵從低強度的運動強度開始運動，大約50-70步/分的慢步走較為適宜，或結合自身情況，達到使心率稍升高、身體有熱感或稍出汗，但仍能夠在運動中交談的水平，即可達到健康目標。

　　三、【健步走】如何走?

　　都說健步走容易、輕松，但需要正確的步行姿勢，否則會帶來很多運動損傷。專家認為，正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負擔，長時間走路也不容易疲倦的走路方式。

　　【健步走】正確的走姿包括以下四點：

　　1、步伐大小適中，步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3公分為一步。例如身高4250px的成年人，其步伐距離約為1250px最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩定重心把握平衡;

　　2、腰背挺直、肩膀不用力，臉朝前，視線望向前方15～20米;

　　3、盡量做到腳部輕盈，不要拖地，每走一步都要使腳完全抬離地面，3-125px即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會拖著腳走路，長此以往對腳部及踝部關節造成損傷;

　　4、手肘微彎、膝蓋伸直，走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進。

　　四、【健步走】錯誤的走姿包括以下四點：

　　不正確的走路姿勢會給身體帶來諸多損傷，例如走路腳尖內外八字會影響膝蓋方向最終形成X或O型腿型;左右負重不一的步行對使兩側軀體肌群發育不同步，嚴重可導致脊柱側彎;踢腳尖或墊腳尖走步會影響腳部骨骼受力不均，甚至使小腿肌肉發達形成蘿卜腿。

　　健步走也不是簡單的事，如果動作不對，不僅起不到健身的作用，而且還會對身體造成傷害。以下這些錯誤就是健步走時應該避免的。

　　【健步走】錯誤一：戴著耳機走步

　　邊走邊聽耳機會讓人分心，甚至導致交通事故。

　　【健步走如何調整】

　　如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。還可以邊走邊輕輕哼歌，能緩解疲勞。

　　綜上，想要通過健步走來達到鍛煉身體或預防緩解慢性疾病的朋友們需要注意，步行雖說是最為簡單的運動，但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關注的問題。只有我們通過正確的方式方法進行鍛煉，才能達到相應的運動效益。

　　【健步走】錯誤二：不做熱身運動

　　沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉;突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

　　【健步走如何調整】

　　健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快到終點站時，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

　　【健步走】錯誤三：腰背不直

　　不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長期下來，肩頸難免酸痛不適，尤其是對于有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。

　　【健步走如何調整】

　　走路時，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個時候要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

　　【健步走】錯誤四：好高騖遠

　　入門者或很久沒運動的人，往往忽視自己的體力及身體狀況，將目標定得太高，反而造成負擔。

　　【健步走如何調整】

　　行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鐘，走到“細汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分，60歲以上的老年人不超過120次/分。以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為準。

　　【健步走】錯誤五手臂擺動幅度過大

　　有的人健步走的時候喜歡晃動自己的手臂，覺得這樣做更能增加運動量，讓上肢也得到有效鍛煉。實際上，健步走的時候，如果手臂擺動幅度過大，但又不能與步伐保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平。慢慢地會越走越累，越走越慢，甚至拉傷腿部肌肉，造成韌帶慢性勞損。

　　【健步走如何調整】

　　手臂放松，讓手腕自然的前后擺動。大腿、小腿自然用力，就能走較遠且較久，也不會腳痛。喜歡步行擺手的人可以采用五禽步行法，簡單地說就是步行的時候模仿白鶴展翅做臂展運動，有助于鍛煉呼吸系統，增加肺活量;模仿熊行做腰部的扭動鍛煉，有助于腰部及脊椎的保健;行走的時候模仿鹿伸轉頸部，有助于預防頸椎病，提神醒腦;模仿猿猴摘桃獻果的姿態行走，有助于預防肩周炎和鼠標手;模仿猛虎睜眼，腳趾抓地行走，有助于肝腎的保健。

　　【健步走】錯誤六：負重行走

　　有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

　　【健步走如何調整】

　　健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

　　【健步走】錯誤七：不收小腹

　　不少人健步走大口大口的呼吸，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

　　【健步走如何調整】

　　健步走的時候不要總是讓腹部松弛著，要慢慢收緊小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走有助于腹部減肥。

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